Kas ir E vitamīns un kur to meklēt?

E vitamīns ir taukos šķīstoša viela un tiek uzskatīts, ka E vitamīns darbojas galvenokārt kā antioksidants, un bieži saistīts ar tādu slimību profilaksi, kuras izraisa oksidatīvais stress.

Lielākā daļa E vitamīna uzturā tiek iegūts no taukiem, sviesta, margarīna un augu eļļām (kurās E vitamīna koncentrācija ir visaugstākā).

 

Ķīmiskie dati un vielmaiņa:

Termins E vitamīns ietver 8 taukos šķīstošus izomērus: četrus tokoferolus un četrus tokotrienolus, starp kuriem alfa tokoferolam ir lielākā uzturvērtība. Dabā atrodamais E vitamīns parasti pazīstams kā d-alfa-tokoferols vai RRR alpha- tokoferols.

Alfa-tokoferols ir izplatītākā un svarīgākā E vitamīna forma cilvēka plazmā un audos. E vitamīnu gremošanas sistēma šķeļ līdzīgi kā citus uztura taukus un tā absorbcija ir tikai 20-50 % . E vitamīna uzsūkšanos ietekmē tauku daudzums ēdienreizē. Lai E vitamīns labāk uzsūktos organismā, E vitamīnu saturošus produktus, lietojiet kopā ar taukus saturošiem produktiem, piemēram, ar augu eļļu.

Pēc absorbcijas E vitamīns tiek izplatīts organisma audos caur plazmas lipoproteīniem un tiek uzglabāts dažādās ķermeņa vietās, piemēram, skeleta muskuļos, taukaudos. E vitamīns ir arī visās šūnu membrānās un atrodamas arī acu audos, kur tas ir izplatīts makulas un perifērajos tīklenes reģionos, tīklenes pigmenta epitēlijā un koroīdā.

 

Funkcijas un veselība:

E vitamīns ir taukos šķīstošs antioksidants, kas pārtver brīvos radikāļus un novērš lipīdu iznīcināšanas ķēdes reakcijas. Lipīdi ir būtiska šūnu membrānas sastāvdaļa un E vitamīns palīdz saglabā šūnu membrānu stabilitāti.

C vitamīnam un E vitamīnam papildus antioksidatīvajām īpašībām, ir nozīmīga loma imūnsistēmas funkcijās, gēnu ekspresijas regulēšanā, un citos vielmaiņas procesos.

E vitamīna antioksidanta aktivitāte ir plaši izpētīta attiecībā uz tā spēju novērst hroniskas slimības ar oksidatīvā stresa komponentiem, piemēram sirds un asinsvadu slimības un vēzis, kā arī palīdz novērst artēriju aizsērēšanu, bloķējot holesterīna pārvēršanu aplikumā un nomācot arahidonskābes metabolismu, tādējādi paplašinot asinsvadus un kavē trombocītu agregāciju. Vitamīns E arī atšķaida asinis, ļaujot tām vieglāk plūst caur artērijām.

 

E vitamīns un acu veselība:

Tiek uzskatīts, ka E vitamīns aizsargā acu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Katarakta (ar vecumu saistīta lēcas apduļķošanās acī, kas ietekmē redzi) un ar vecumu saistītā makulas deģenerācija (acu stāvoklis, kas izraisa makulas bojājumus) ir divi galvenie cēloņi redzes zudumam gados vecākiem cilvēkiem.

Ir pierādīts, ka tādi faktori, kā intensīva skābekļa vielmaiņa, pastāvīga gaismas iedarbība, augsta polinepiesātināto taukskābju koncentrācija, fotosensibilizatoru klātbūtne rada oksidatīvo stresu, un veicina brīvo radikāļu rašanos.

Pateicoties antioksidanta īpašībām, E vitamīnam var būt aizsargājošs efekts pret kaitīgajiem radikāļiem, tādejādi aizkavējot un samazinot ar šīm saslimšanām saistītos riskus un progresiju.

 

Ieteicamās dienas devas:

Šobrīd E vitamīna saturu pārsvarā norāda ar bioloģiskās aktivitātes mērvienību IU, nevis daudzums miligramos. 1 mg alfa-tokoferola atbilst 1,49 IU dabiskās formas vai 2,22 IU sintētiskās formas.

1 IU alfa-tokoferola mērvienība atbilst 0,67 mg dabiskā veidā iegūta alfa-tokoferola vai 0,45 mg sintētiskās formas alfa-tokoferola.

Ieteicamā dienas devas:
1-3 gadi – 0,4 mg/d;
4-6 gadi – 0,6 mg/d;
7-10 gadi – 0,7 mg/d;
11-14 gadi – 0,8 mg/d;
15-18 gadi – 1,0 mg/d;
Pieaugušajiem – 1,2 mg/d.

Gados veciem cilvēkiem, ar makulas deģenerācijas risku, iesaka palielināt E vitamīna devu līdz 360 mg/d.

E vitamīna deficīts:

Smags E vitamīna deficīts noved pie neiromuskulārām novirzēm un ietver tādus simptomus kā muskuļi vājums, muskuļu masas zudums, patoloģiskas acu kustības un redzes traucējumi.

E vitamīna trūkums ir novērots cilvēkiem ar izteikti nepietiekamu uzturu, ģenētiskiem traucējumiem vai tauku malabsorbcijas sindromu, piemēram, cistisko fibrozi.

Ir konstatēts E vitamīna trūkums priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem.

 

E vitamīns uzturā

Ievērojams E vitamīna daudzums ir augu eļļās (saulespuķu, kukurūzas, olīveļļa u.c.), riekstos, sēklās,  zaļajos lapu dārzeņos (piemēram, spinātos), sparģeļos un avokado, kivi, brokoļos, tomātos.

E vitamīna daudzums produktos, tā antioksidatīvo īpašību dēļ, siltuma, skābekļa ietekmē uzglabāšanas laikā lēnām samazinās. Zudumu ir iespējams samazināt, ja uzglabāšanas trauks ir noslēgts un pasargāts no gaismas iedarbības. Piemēram, olīveļļā E vitamīna zudums 6 mēnešu laikā ir aptuveni 20-30% , taču ja pudele bijusi atvērta un tā netiek glabāta tumšā vietā, tad šāds E vitamīna zudums būs aptuveni 3 mēnešu laikā.

Taukos šķīstošo īpašību dēļ vārīšana vai tvaicēšana neietekmē E vitamīna saturu pārtikas produktos, bet ēdiena cepšana,  grauzdēšana, vai termiskā apstrāde temperatūrā virs 120°C strauji samazina E vitamīna daudzumu produktos. Ja ēdiens ir gatavots temperatūrā virs 235°C, tad E vitamīns šajā pārtikas produktā praktiski nav atrodams, jo šādā temperatūrā izgaro E vitamīns.

 

Padomi, kā gatavot uzturu ar augstu E vitamīna daudzumu

1. Padoms.

Lielākā daļa pārtikas produktu, kas ir labi E vitamīna avoti, neprasa ēdiena gatavošanu. Lietojiet uzturā svaigus produktos, piemēram, dārzeņos, augļos.

2. Padoms.

Ar E vitamīnu bagātus produktus, lietojiet kopā ar taukus saturošiem produktiem. Izmēģiniet svaigu spinātu salātus ar saulespuķu eļļu. Sauja mandeļu, zemesriekstu vai saulespuķu sēklu pievienošana ēdienam uzlabo un papildina E vitamīna uzņemšanu.

3. Padoms

Ēdiena pagatavošanai izvēlieties vārīšanas, vai tvaicēšanas metodi, jo tas nesamazina E vitamīna koncentrāciju produktos.

4.Padoms.

Lietojot augu eļļu cepšanai, izvairieties no eļļas pārkarsēšanas un samaziniet gatavošanas laiku līdz minimumam.

5. Padoms.

Glabājiet, ar E vitamīnu bagātu pārtika noslēgtos traukos. Augu eļļas pudelei ir jābūt cieši aizvērtai un paslēptai no gaismas iedarbības.

 

E vitamīnam ir būtiska nozīme organisma funkciju nodrošināšanai un aizsardzībai pret kaitīgiem brīvajiem radikāļiem. Lai uzņemtu vajadzīgo vitamīna daudzumu, ir nepieciešams pilnvērtīgs uzturs, iekļaujot gan svaigus dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, gan augu eļļas. Ja nav iespējams uzņemt pietiekoši daudz vitamīnu ar uzturu, uztura bagātinātāji var būt kā papildus risinājums.