Luteiin ja zeaksantiin pole ainult rohelistes köögiviljades
Luteiin ja zeaksantiin on rasvlahustuvate kollaste pigmentide ksantofüllid, mis kuuluvad karotenoidide perekonda. Erinevalt teistest karotenoididest ei ole luteiin ja zeaksantiin A -vitamiini eelkäijad, vaid neil on väljendunud antioksüdantsed omadused.
Neid sünteesiti oranžides puuviljades (apelsinid, greibid), kiivides, rohelises salatis, köögiviljades (kapsas, spinat, spargelkapsas), samuti maisis, kõrvitsas, bataadis, porgandis, rohelises hernes, sealhulgas munades. Neid sünteesivad vetikad ja fotosünteesivad bakterid. Inimkeha ei suuda sünteesida luteiini ja zeaksantiini.
Viimastel aastatel on suurenenud huvi luteiini ja zeaksantiini bioloogiliste omaduste vastu, kuna need kogunevad selektiivselt inimese võrkkesta, mida nimetatakse makulaarpigmendiks, mis kaitseb silmi oksüdatiivse stressi eest, mis võib põhjustada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ja katarakti.
Biosaadavus.
Luteiini ja zeaksantiini biosaadavus määratakse taime struktuuri ja lipiidide sisalduse, samuti toiduainete töötlemise meetodi järgi. Suurim biosaadavus on puuviljadest (apelsinid, kiivid, greip) ja maguskartulist, see on peaaegu 100%, spinatist, brokkoli 19-38%. Värske spinati ja brokoli puhul on aga suurem luteiinide ja zeaksantiini kontsentratsioon. Toiduainete töötlemise (keetmine või küpsetamine) käigus nende kogus väheneb.
Luteiin ja zeaksantiin on rasvlahustuvad ning ebapiisav toidurasv võib vähendada nende ainete imendumist organismi.
Funktsioon ja tervis.
Mõned epidemioloogilised uuringud näitavad, et luteiini tarbimise suurendamine toidus suurendab kaitset varajase ateroskleroosi tekke eest. Uuringud on näidanud, et luteiini ja zeaksantiini suured toidukogused vähendavad kopsuvähi riski.
Luteiin, zeaksantiin ja silmade tervis.
Viimastel aastatel on palju tähelepanu pööratud luteiini ja zeaksantiini rollile silmade tervises, seda peetakse inimese silma makula põhipigmentideks. Need toimivad antioksüdantidena ja sinise valguse filtritena, et kaitsta silmi oksüdatiivse stressi, näiteks päikesevalguse eest. Silmade oksüdatiivne stress võib põhjustada katarakti arengut ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD).
Epidemioloogilised uuringud on näidanud, et luteiini ja zeaksantiini suurenenud tarbimine toidus (üle 10 mg luteiini ja 2 mg zeaksantiini päevas) parandab nägemisfunktsiooni, vähendab valgustundlikkust, vähendab katarakti riski ja vähendab progresseeruva kollatähni degeneratsiooni (AMD) riski.
Soovitatavad ööpäevased annused.
Praeguseks ei ole välja töötatud konkreetseid juhiseid luteiini ja zeaksantiini päevase annuse kohta elanikkonnas. Soovitused on rohkem seotud nägemisuuringutega, mis kinnitavad nende rolli silmade tervises.
AMD riskiga eakad: AMD progresseerumise vähendamiseks on soovitatav manustada 10 mg luteiini ja 2 mg zeaksantiini päevas.
Toitumise allikad.
Luteiini ja zeaksantiini leidub suhteliselt väikestes kogustes erinevates puuviljades (apelsinid, greibid, kiivid), kuigi nende biosaadavus on suurem, enamik luteiini ja zeaksantiini neelatakse köögiviljadest, eriti tumerohelistest lehtköögiviljadest nagu kapsas ja spinat. Maisi, spargelkapsast ja rohelisi herneid peetakse väga heaks luteiini ja zeaksantiini allikaks. Munakollane võib absorbeerida ka luteiini ja zeaksantiini, kuigi munad sisaldavad vähem luteiini ja zeaksantiini kui paljud teised toidud, kuid omavad hästi, sest munad sisaldavad ka rasva, mis tagab parema imendumise.
Luteiin ja zeaksantiin on vabade radikaalide poolt kahjustatud, tavaliselt valguse, kuumuse ja hapniku mõjul. Kaotust saab vähendada, kui sööte toitu värskena või hoiate seda suletud anumates valguse eest. Toidu töötlemine ja kuumtöötlus kiirendavad karotenoidide kadu.
Rasva lisamine luteiini- ja zeaksantiinirikastele toitudele ning rasvas küpsetamine suurendab biosaadavust.
Kasulikud näpunäited
nõuanne.
Luteiini ja zeaksantiini maksimaalse tarbimise saavutamiseks toidus on soovitatav tarbida 2-3 portsjonit ksantofüllirikkaid köögivilju päevas ja mitte rohkem kui 3-4 muna nädalas.
nõuanne.
Küpsetamise ajal vähendavad näiteks rohelised lehtköögiviljad või spargelkapsas luteiini ja zeaksantiini esialgset sisaldust, kuid õli või rasvapõhise kastme lisamine võib suurendada luteiini ja zeaksantiini imendumist toidust.
nõuanne.
Veenduge, et luteiini- ja zeaksantiinirikkad toiduained asetatakse suletud anumatesse ja hoitakse külmkapis.
Luteiin ja zeaksantiin on silmade tervise jaoks olulised toitained, eriti eakatel, kellel on suurenenud vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni oht. Luteiini ja zeaksantiini tuleb võtta koos toiduga, sest keha ei sünteesi neid, kuid alati ei ole võimalik toiduga piisavalt luteiini ja zeaksantiini võtta, täiendavad lahendused võivad olla komplekssed toidulisandid, mis sisaldavad luteiini ja zeaksantiini, eriti koos oomega 3 rasvhapped.