Mida sa tead C -vitamiini kohta?
C -vitamiin on inimorganismi jaoks hädavajalik toitaine. C-vitamiin (askorbiinhape) on vees lahustuv vitamiin. See imendub kehas kergesti ja eritub sama kergesti, nii et C -vitamiin ei kogune kehasse.
Enamik taimseid ja loomseid kudesid on võimelised sünteesima C -vitamiini glükoosist Kahjuks ei suuda inimkeha askorbiinhapet sünteesida, seega on C -vitamiini tarbimine toiduga hädavajalik.
C -vitamiin toimib paljude keha käärimisreaktsioonide ja on võimas antioksüdant, mis aitab neutraliseerida vabu radikaale.
Funktsioon ja tervis
Vitamiin C on võimas redutseerija ja mõjutab paljusid oksüdatsiooni- ja redutseerimisreaktsioone. See toimib elektronidoonorina ja kaitseb organismis olulisi molekule, näiteks valke ja lipiide, vabade radikaalide kahjustuste, näiteks sigaretisuitsu eest.
Soolestikus vitamiin C kaitseb rauda oksüdatsiooni eest ja soodustab seega selle imendumist, osaleb rauaioonide (Fe3 +) sünteesis kõige lahustuvamateks raudioonideks (Fe2 +).
C -vitamiin Arvatakse, et see parandab ka vase imendumist. Vask on oluline antioksüdant, mis aitab vältida kudede vabade radikaalide kahjustusi.
C -vitamiini tarbimine võib parandada ka teiste vitamiinide, näiteks E -vitamiini taset kehas. vajalik ka kudede kasvuks. kollageen, mis on haavade ja paranemise ning sidekoe regeneratsiooni oluline komponent, L-karnitiini ja mõnede neurotransmitterite biosüntees.
Uuringud on näidanud, et C-vitamiin , antioksüdandina võime ennetada või edasi lükata teatud vähivormide, südame-veresoonkonna haiguste arengut ja vähendada teiste oksüdatiivse stressiga seotud haiguste, sealhulgas vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski. Tänu oma biosünteetilistele ja antioksüdantsetele funktsioonidele on C -vitamiinil oluline roll immuunsüsteemi toimimises.
C -vitamiin ja silmade tervis
Katarakt (vanus seotud läätse hägustumine silmas, mis mõjutab nägemist) ja vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD, silmahaigus, mis põhjustab kollatähni) on kaks peamist eakate nägemiskaotuse ja -kahjustuse põhjust.
näitab, et C -vitamiin võib mängida rolli AMD ja katarakti ravis, vähendades selle progresseerumist.
Soovitatav päevane kogus < /tugev>
Lapsed: 1–10 aastat: 30 mg päevas; 11–14-aastased: 35 mg päevas
Vanemad 14 aastat ja täiskasvanud: 40 mg päevas.
Rasedad naised: C -vitamiini annus on veidi suurenenud (+50 mg päevas).
Suitsetajad : sigaretisuits tekitab täiendavat oksüdatiivset toimet stress ja vähendab C -vitamiini taset kehas.
Soovitatav C -vitamiini annus suitsetajatele on oluliselt suurem (+ 35 kuni 40 mg päevas), kuni 80 mg päevas.
Inimestele, kellel on vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni risk , on soovitatav C-vitamiini annus veelgi suurem, ulatudes 500 mg-ni päevas.
Kuigi tõsised C -vitamiini puudused ei ole arenenud riikides tavalised, on need levinumad vähearenenud ja vaestes riikides, kuid vähene puu- ja köögiviljade tarbimine ning madal isu võivad üldiselt vähendada C -vitamiini tarbimist ja pole 65 -aastastel ja vanematel inimestel haruldased.
Parimad C -vitamiini allikad toidus.
Enamik inimese C -vitamiini on seotud tsitrusviljadega. See pole müüt, nagu apelsinid ja greibid on suurepärased C -vitamiini allikad. Maasikad, ananassid on samuti väga head C -vitamiini allikad. Põhimõtteliselt võivad kõik värsked puuviljad olla C -vitamiini allikaks ja paljud köögiviljad, näiteks spargelkapsas, lillkapsas või spinat, sisaldavad märkimisväärses koguses C -vitamiini.
C -vitamiini nõutav päevane tarbimine on soovitatav tarbida umbes 5 portsjonit puuvilju ja köögivilju päevas.
C -vitamiin ei ole stabiilne, see võib väheneb kuumutamisel hapniku mõjul ladustamisel, seetõttu tuleb neid hoiustada ettevaatlikult.
C -vitamiini kogus väheneb toote kogumise hetkest. Selle säilitamine tervena ja jahedas võib C -vitamiini kadu aeglustada. Näiteks kui brokkolit hoitakse toatemperatuuril 6 päeva, võib C -vitamiini kadu ulatuda 80%-ni.
80%.
< p> Vees keetmisel kaotavad köögiviljad ja puuviljad 2/3 C -vitamiini kogusest, seega on parem kasutada aurutamismeetodit.