Miks on vaja omega-3 või kalaõli?
Oomega-3-d on polüküllastumata rasvhapped, mida meie keha vajab ja neid tuleb alla neelata, kuna neid meie kehas ei sünteesita. Omega-3 rasvhappeid on kolme peamist tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja alfa-linoleenhape (ALA).
EPA ja DHA leidub külmas vees elavatel kaladel, samas kui ALA-d leidub taimedes, kuid see tuleb muuta EPA-ks ja DHA-ks, et organism saaks neid täielikult ära kasutada.
Omega-3 rasvhappeid on põhjalikult uuritud südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel ja neid on millel on teadaolevalt immunomoduleeriv ja põletikuvastane toime.
Tänapäeval on arenenud riikide igapäevases toidus Omega-3 puudus, kuid kõrge Omega-6 sisaldus. mais, sojauba, päevalill). Soovitatav on mitte ületada suhet 1: 4 (Omega-3: Omega-6).
Funktsioon ja tervis:
Hiljutised uuringud aastat on näidanud, et Omega-3 rasvhapetel on oluline füsioloogiline roll: nad tungivad rakumembraanidesse ja pärsivad põletikulisi protsesse. DHA on kõigi rakumembraanide põhikomponent ja seda leidub ajus suurtes kogustes. Struktuurilise ainena on DHA -l oluline roll membraanlipiidides, eriti närvikoes ja silma võrkkestas. DHA on imikute aju kasvu ja funktsionaalse arengu jaoks hädavajalik ning täiskasvanute normaalse ajufunktsiooni jaoks vajalik.
EPA on oluline loote arenguks ja terveks vananemisprotsessiks ning aitab vähendada depressiooni sümptomeid.
EPA ja DHA rasvhapete lisamine oomega võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste, näiteks müokardiinfarkti ja insuldi riski.
Mitmed epidemioloogilised uuringud on näidanud, et oomega-3-rasvhapete (eriti DHA) vähene tarbimine ) võib seostada Alzheimeri tõve ja muude dementsuse riskiteguritega.
EPA ja DHA täiendavad annused võivad olla kasulikud diabeediga inimestele, eriti neile, kellel on kõrge müokardiinfarkti oht.
Omega-3 rasvhapped ja silmade tervis :
Omega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli ka silmade tervises, kuna neil on põletikuvastane ja angiogenees (hoiab ära soovimatu veresoonte adhesioonid). Võrkkest sisaldab suures koguses Omega-3, eriti DHA-d, mis on fotoretseptori membraanide põhikomponent, optimeerib võrkkesta fotoretseptori membraanide läbilaskvust.
Hiljutised USA uuringud on kinnitanud, et suured Omega-3 rasvhapete annused happed (ühena) vähendavad vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) progresseerumist, näitavad uuringud ka, et toidulisandid omega-3 rasvhapetega vähendavad sümptomaatilist kuiva silma sündroomi.
Toitumissoovitused. < /strong> h3> 
Enamiku populatsioonide jaoks on soovitatav kaks kuni neli portsjonit nädalas, üks mis peaks olema rasvane kala, mis vastab 200–400 mg Omega-3 rasvhapetele päevas.
AMD riskiga eakatel inimestel AMD progresseerumise vähendamiseks soovitatav võtta 1000 mg Omega-3: 350 mg DHA-d ja 650 mg EPA-d. Seda kogust on igapäevase toiduga väga raske võtta, seetõttu on soovitatav kasutada lisaks Omega-3 sisaldavaid toidulisandeid. Ja selle põhjuseks on tavaliselt rasvade ainevahetus.
Toiteallikad. < /strong>
Omega-3 rasvhapete algne vorm on ALA, mida leidub peamiselt kaunviljades, margariinis, linaseemneõlis, kreeka pähklites ja väikestes kogustes lehtköögiviljades. EPA-d ja DHA-d leidub peamiselt rasvastes kalades, nagu makrell, sardiinid, heeringas, lõhe ja tuunikala.
Oomega-3 rasvhapped on väga tundlikud vabade radikaalide kahjustuste suhtes, mis on tavaliselt põhjustatud valgusest, hapnikust või kuumusest. Polüküllastumata rasvhapete oksüdeerimine mõjutab toidu kvaliteeti ja toiteväärtust ning vähendab oluliselt ebasoovitavate maitsete teket. Omega-3 rasvhappeid (loomsed või taimsed) sisaldavad toidud tuleb hoida külmkapis suletud anumas. Kiire temperatuurimuutus põhjustab EPA ja DHA kiiret oksüdeerumist. Kala praadimisel võib Omega-3 kadu olla kuni 85%. Rasvase kala grillimine ja aurutamine on parim toiduvalmistamisviis EPA ja DHA sisalduse ja väärtuse säilitamiseks.
Nõuanded.
-
Nõuanne:
Söö rasvast kala (lõhe, sardiinid, forell, heeringas ja värske tuunikala) 2-3 korda nädalas.
-
Nõuanne:
lisage oma toidule, näiteks salatile, polüküllastumata rasvhappeid (päevalille-, maisi-, nisuiduõli, kreeka pähkleid, päevalilleseemneid, linaseemneid), et suurendada oma EPA nädalast tarbimist ja DHA. p>
-
Nõuanne:
külmutatud kala küpsetamisel lubage neil sulatada aeglaselt toatemperatuuril või külmkapis, selle asemel, et neid mikrolaineahjus või kõrgemal temperatuuril sulatada. Aeglane ja ühtlane sulatamine ei säilita mitte ainult Omega-3 rasvhappeid, vaid säilitab ka toidu tekstuuri ja maitse.
- Nõuanne.
Aurutamine või grillimine on parem viis kala küpsetamiseks kui praadimine.
-
Näpunäide:
Parim allikas on toores rasvane kala oomega-3 rasvhapetest. Oomega-3 rasvhapped on üks olulisemaid toitaineid, mida tuleb alla neelata. Nende puudumine võib oluliselt mõjutada üldist tervist ja elukvaliteeti. Omega-3 piisava tarbimise tagamiseks on hea lahendus kasutada lisaks toidule kalaõli sisaldavaid toidulisandeid.
Nõuanne:
Söö rasvast kala (lõhe, sardiinid, forell, heeringas ja värske tuunikala) 2-3 korda nädalas.
Nõuanne:
lisage oma toidule, näiteks salatile, polüküllastumata rasvhappeid (päevalille-, maisi-, nisuiduõli, kreeka pähkleid, päevalilleseemneid, linaseemneid), et suurendada oma EPA nädalast tarbimist ja DHA. p>
Nõuanne:
külmutatud kala küpsetamisel lubage neil sulatada aeglaselt toatemperatuuril või külmkapis, selle asemel, et neid mikrolaineahjus või kõrgemal temperatuuril sulatada. Aeglane ja ühtlane sulatamine ei säilita mitte ainult Omega-3 rasvhappeid, vaid säilitab ka toidu tekstuuri ja maitse.
Aurutamine või grillimine on parem viis kala küpsetamiseks kui praadimine.
Näpunäide:
Parim allikas on toores rasvane kala oomega-3 rasvhapetest. Oomega-3 rasvhapped on üks olulisemaid toitaineid, mida tuleb alla neelata. Nende puudumine võib oluliselt mõjutada üldist tervist ja elukvaliteeti. Omega-3 piisava tarbimise tagamiseks on hea lahendus kasutada lisaks toidule kalaõli sisaldavaid toidulisandeid.