Mis on E -vitamiin ja kust seda otsida?
E-vitamiin on rasvlahustuv aine ja arvatakse, et see toimib peamiselt antioksüdandina ning on sageli seotud oksüdatiivse stressi põhjustatud haiguste ennetamisega.
Enamik toidus sisalduvat E -vitamiini pärineb rasvadest, võist, margariinist ja taimeõlidest (millel on kõrgeim E -vitamiini sisaldus).
< p> Keemilised andmed ja ainevahetus:
Mõiste E-vitamiin sisaldab 8 rasvlahustuvat isomeeri: neli tokoferooli ja neli tokotrienooli, sealhulgas alfa -tokoferool. maksimaalne toiteväärtus. Looduslikult esinev E-vitamiin on üldtuntud kui d-alfa-tokoferool või RRR-alfa-tokoferool.
Alfa-tokoferool on kõige levinum ja olulisem E-vitamiini vorm inimese plasmas ja koed. E-vitamiini seedib seedesüsteem samamoodi nagu teisi toidurasvu ja selle imendumine on vaid 20-50%. E -vitamiini imendumist mõjutab rasva kogus toidus. E-vitamiini paremaks imendumiseks võtke E-vitamiini tooteid koos rasva sisaldavate toodetega, näiteks taimeõliga.
Pärast imendumist jaotub E-vitamiin keha lipoproteiinide kaudu kehakudedesse. ja seda hoitakse erinevates kehaosades, näiteks skeletilihastes, rasvkoes. E -vitamiini leidub ka kõigis rakumembraanides ja seda leidub ka silma kudedes, kus see jaotub võrkkesta, võrkkesta pigmendi epiteeli ja koroidi makulaarsetes ja perifeersetes piirkondades.
Omadused ja tervis:
E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, mis püüab kinni vabad radikaalid ja hoiab ära lipiidide alandamise ahelreaktsioonid. Lipiidid on rakumembraani oluline komponent ja E -vitamiin aitab säilitada rakumembraanide stabiilsust. E -vitamiini antioksüdantset toimet on põhjalikult uuritud selle võime tõttu ennetada kroonilisi haigusi oksüdatiivse stressi komponentidega, nagu südame -veresoonkonna haigused ja vähk. ja aidata vältida arterite ummistumist, blokeerides kolesterooli muundumist naastudeks ja pärssides arahhidoonhappe metabolismi, laiendades seeläbi veresooni ja pärssides trombotsüütide agregatsiooni. E -vitamiin lahjendab ka verd, võimaldades sellel arterites kergemini voolata.
E -vitamiin ja silmade tervis:
Arvatakse, et E -vitamiin kaitseb silmarakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Katarakt (silma läätse vanusega seotud hägustumine, mis mõjutab nägemist) ja vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (silmahaigus, mis põhjustab kollatähni kahjustusi) on eakate nägemise vähenemise kaks peamist põhjust.
On tõestatud, et oksüdatiivset stressi ja vabu radikaale põhjustavad sellised tegurid nagu intensiivne hapniku metabolism, pidev kokkupuude valgusega, kõrge polüküllastumata rasvhapete sisaldus, fotosensibilisaatorite olemasolu. >
Tänu antioksüdantsetele omadustele võib E -vitamiinil olla kaitsev toime kahjulike radikaalide eest, ennetades ja vähendades seeläbi nende haiguste riske ja progresseerumist.
Soovitatavad päevamäärad:
Praegu on E -vitamiini sisaldus väljendatakse enamasti bioloogilise aktiivsuse ühikutes RÜ, mitte kogus milligrammides. 1 mg alfa-tokoferooli vastab 1,49 RÜ looduslikule vormile või 2,22 RÜ sünteetilisele vormile.
tokoferool või 0,45 mg sünteetilist alfa-tokoferooli.
Soovitatavad ööpäevased annused:
1-3 aastat - 0,4 mg/päevas;
4 -6 aastat - 0,6 mg päevas;
7–10 aastat - 0,7 mg päevas;
11–14 aastat - 0,8 mg päevas; < br> 15–18 aastat - 1,0 mg päevas;
1,2 mg päevas täiskasvanutele.
Makuladegeneratsiooni riskiga eakatel on soovitatav E -vitamiini annust suurendada 360 mg -ni päevas.
E -vitamiini puudus:
Tõsine E -vitamiini puudus põhjustab neuromuskulaarseid häireid ja hõlmab selliseid sümptomeid nagu lihasnõrkus, lihasmassi vähenemine, ebanormaalsed silmaliigutused ja nägemishäired.
E -vitamiini puudusest on teatatud inimestel, kellel on tõsine alatoitumine, geneetilised häired või rasvade imendumissündroom, näiteks tsüstiline fibroos.
Enneaegsetel imikutel on leitud E -vitamiini puudust.
E -vitamiini sisaldus toidus Tugevas koguses E -vitamiini leidub taimeõlides (päevalill, mais, oliiviõli jne), pähklites, seemnetes, rohelistes lehtköögiviljades (näiteks spinat), spargelites ja avokaadodes, kiivides, brokkolis, tomatites. .
Tänu antioksüdantsetele omadustele väheneb E -vitamiini kogus toodetes kuumuse ja hapniku mõjul ladustamise ajal aeglaselt. Kadu saab vähendada, kui säilitusanum on suletud ja valguse eest kaitstud. Näiteks oliiviõlis on E-vitamiini kadu 6 kuuga umbes 20-30%, kuid kui pudel on avatud ja seda pole pimedas kohas hoitud, siis on E-vitamiini kadu umbes 3 kuu pärast.
Tänu rasvlahustuvatele omadustele ei mõjuta toiduvalmistamine või aurutamine toiduainete E-vitamiini sisaldust, kuid praadimine, röstimine või küpsetamine temperatuuril üle 120 ° C vähendab selle kogust kiiresti. E -vitamiini sisaldus toidus. Kui toit on valmistatud temperatuuril üle 235 ° C, siis E -vitamiini selles toidus praktiliselt ei leidu, sest sellel temperatuuril aurustub E -vitamiin.
Näpunäiteid E -vitamiini kõrge dieedi valmistamiseks
- Nõuanne. < / ol>
Enamik toite, mis on head E -vitamiini allikad, ei vaja küpsetamist. Sööge värskeid toite, näiteks köögivilju ja puuvilju.
- Nõuanne.
Kasutage E-vitamiini rikkaid tooteid koos rasva sisaldavate toodetega. Proovige värsket spinatisalatit päevalilleõliga. Peotäie mandli-, maapähkli- või päevalilleseemnete lisamine toidule parandab ja täiendab E -vitamiini.
- Nõuanne
Valige toiduvalmistamiseks toiduvalmistamise või aurutamise meetod, kuna see ei vähenda E -vitamiini sisaldust toodetes.
Nõuanne 4.
Kui kasutate praadimiseks taimeõli, vältige õli ülekuumenemist ja minimeerige küpsetusaeg.
- Nõuanne.
Hoidke E-vitamiini rikkad toidud suletuna . Taimeõli pudel peab olema tihedalt suletud ja valguse eest varjatud.
E -vitamiin on hädavajalik keha ja kaitse kahjulike vabade radikaalide eest. Vajaliku koguse vitamiini saamiseks on vaja täisväärtuslikku toitu, sealhulgas värskeid köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid ja taimeõlisid. Kui toidust ei ole võimalik piisavalt vitamiine saada, võivad täiendavaks lahenduseks olla toidulisandid.