Luteīns un zeaksantīns ir ne tikai zaļajos dārzeņos
Luteīns un zeaksantīns ir taukos šķīstoši dzeltenie pigmenti ksantofili, kas ir daļa no karotinoīdu saimes. Atšķirībā no citiem karotinoīdiem, luteīns un zeaksantīns nav A vitamīna prekursori, bet tiem ir izteiktas antioksidatīvas īpašības.
Tie sintezējās oranžajos augļos (apelsīnos, greipfrūtos), kivi, zaļajos lapu salātos, dārzeņos (kāpostos, spinātos, brokoļos), kā arī kukurūzā, ķirbī, saldajos kartupeļos, burkānos, zaļajos zirnīšos, arī olās. Tos sintezē aļģes un fotosintēzes baktērijas. Cilvēka ķermenis nespēj sintezēt luteīnu un zeaksantīnu.
Pēdējos gados tiek pievērsta pastiprināta interese luteīna un zeaksantīna bioloģiskajām īpašībām, jo tie selektīvi uzkrājas cilvēka acs tīklenē, tiek saukti par makulas pigmentu, kas aizsargā acis no oksidatīvā stresa, kurš var izraisīt ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju un kataraktu.
Biopieejamība.
Luteīna un zeaksantīna bioloģisko pieejamību nosaka augu struktūra un uzņemto lipīdu saturs kā arī pārtikas apstrādes metode. Vislielākā biopieejamība ir no augļiem (apelsīni, kivi, greipfrūts) un saldajiem kartupeļiem, tas ir gandrīz 100%, no spinātiem, brokoļiem 19-38%. Tomēr svaigos spinātos un brokoļos ir augstāka luteīnu un zeaksantīnu koncentrācija. Pārtikas apstrādes procesā (vārot vai cepot) samazinās to daudzums.
Luteīns un zeaksantīns ir taukos šķīstoši, nepietiekama pārtikas tauku uzņemšana, var samazināt šo vielu uzsūkšanos organismā.
Funkcija un veselība.
Daži epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka uzturā palielinot luteīna uzņemšanu, pastiprinās aizsardzība pret agrīnas aterosklerozes attīstību. Pētījumos ir pierādīts, ka liela luteīns un zeaksantīns uztura devas samazina plaušu vēža risku.
Luteīns, zeaksantīns un acu veselība.
Pēdējos gados liela uzmanība tiek pievērsta luteīna un zeaksantīna lomai acu veselībā, tiek uzskatīts, ka tie ir galvenie cilvēka acs makulas pigmenti. Tie darbojas kā antioksidanti un kā zilās gaismas filtri, lai pasargātu acis no oksidatīvā stresa, piemēram saules gaismas iedarbība. Oksidatīvais stress acīm var izraisīt kataraktas attīstību un ar vecumu saistīta makulas deģenerāciju (AMD).
Epidemioloģiskie pētījumi uzrāda, ka palielināta luteīna un zeaksantīna uzņemšana uzturā (virs 10 mg luteīna un 2 mg zeaksantīna dienā) uzlabo redzes funkcijas, samazina gaismas jutību, samazina kataraktas risku un samazina progresējošas makulas deģenerācijas (AMD) risku.
Ieteicamās dienas devas.
Šobrīd nav izstrādātas konkrētas vadlīnijas luteīna un zeaksantīna dienas devām vispārējā populācijā. Rekomendācijas vairāk saistītas uz redzes pētījumiem, kas apstiprina to lomu acu veselībai.
Gados veciem cilvēkiem ar AMD risku: lai samazināt AMD progresēšanu, ieteicams uzņemt 10 mg luteīna un 2 mg zeaksantīna dienā.
Uztura avoti.
Luteīns un zeaksantīns ir salīdzinoši nelielos daudzumos dažādos augļos (apelsīnos, greipfrūtos, kivi), lai gan tajos ir augstāka biopieejamība, lielākā daļa luteīna un zeaksantīna tiek uzņemts ēdot dārzeņus, īpaši tumši zaļos lapu dārzeņus, piemēram, kāpostus un spinātus. Kukurūza, brokoļi un zaļie zirnīši tiek uzskatīti par ļoti labiem luteīna un zeaksantīna avotiem. Arī ar olas dzeltenumu var uzņemt luteīnu un zeaksantīnu, lai gan olas satur mazāk luteīna un zeaksantīna nekā daudzi citi pārtikas produkti, bet ir laba to uzsūkšanās, jo olas satur arī taukus, kuri nodrošina labāku absorbciju.
Luteīns un zeaksantīns ir pakļauti brīvo radikāļu bojājumiem, parasti to izraisa gaisma, siltums un skābeklis. Zudumu var samazināt, ēdot pārtiku, kamēr tā ir svaiga vai uzglabājot slēgtos konteineros paslēptus no gaismas iedarbības. Pārtikas pārstrāde un termiskā apstrāde paātrina karotinoīdu zudumu.
Tauku pievienošana pārtikai, kas bagāta ar luteīnu un zeaksantīnu kā arī gatavošana taukos palielina bioloģiskā pieejamība.
Noderīgi padomi
- padoms.
Lai maksimāli palielinātu luteīna un zeaksantīna uzņemšanu ar uzturu, ieteicams uzņemt 2-3 porcijas ar ksantofiliem bagātu dārzeņu dienā un ne vairāk kā 3-4 olas nedēļā.
- padoms.
Ēdienu gatavošanas procesā, piemēram, zaļās krāsas lapu dārzeņos vai brokoļos samazinās sākotnējais luteīns un zeaksantīna saturu, bet pievienojot eļļu vai mērci uz tauku bāzes var palielināt luteīna un zeaksantīna uzsūkšanos no pārtikas produktiem.
- padoms.
Pārliecinieties, ka luteīns un zeaksantīnu bagāti pārtikas produkti tiek ievietoti aizvākojamos traukos un tiek uzglabāti ledusskapī.
Luteīns un zeaksantīns ir būtiskas uzturvielas acu veselībai, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir palielināts risks saslimt ar vecumu saistītu acs makulas deģenerāciju. Luteīnu un zeaksantīnu nepieciešams uzņemt ar pārtiku, jo organisms tos nesintezēs, bet ne vienmēr ir iespējams ar uzturu uzņemt pietiekamu luteīna un zeaksantīna daudzumu, kompleksie uztura bagātinātāji, kas ietver luteīnu un zeaksantīnu var būt papildus risinājums, īpaši, ja ir kombinācijā ar omega 3 taukskābēm.