Luteinas ir zeaksantinas ne tik tik žaliuose daržovėse

Luteinas ir zeaksantinas yra riebaluose tirpūs geltoni pigmentai ksantofilai, kurie priklauso karotinoidų šeimai. Skirtingai nuo kitų karotinoidų, luteinas ir zeaksantinas nėra A vitamino pirmtakai, tačiau jie turi ryškias antioksidacines savybes.

Tie sintezējasi oranžiniuose vaisiuose (apelsinuose, greipfrutuose), kivi, žaliuose lapų salotose, daržovėse (kopūstuose, špinatuose, brokoliuose), taip pat kukurūze, moliūge, saldžiuosiuose bulvėse, morkose, žaliuose žirniuose, taip pat kiaušiniuose. Juos sintezėja dumbliai ir fotosintezės bakterijos. Žmogaus organizmas negali sintezuoti luteino ir zeaksantino.

Paskutinius metus didelis dėmesys skiriamas luteino ir zeaksantino biologinėms savybėms, nes jie selektyviai kaupiasi žmogaus akies tinklainėje, vadinami makulos pigmentu, kuris saugo akis nuo oksidacinio streso, galinčio sukelti su amžiumi susijusią makulos degeneraciją ir kataraktą.

Biologinis prieinamumas.

Luteino ir zeaksantino biologinį prieinamumą lemia augalų struktūra ir suvartotų lipidų kiekis, taip pat maisto apdorojimo metodas. Didžiausias bioprieinamumas yra iš vaisių (apelsinai, kiviai, greipfrutai) ir saldžiųjų bulvių, tai yra beveik 100%, iš špinatų, brokolių 19-38%. Tačiau šviežiuose špinatuose ir brokoliuose yra didesnė luteino ir zeaksantino koncentracija. Maisto apdorojimo proceso metu (virti ar kepti) sumažėja jų kiekis.

Luteinas ir zeaksantinas yra riebaluose tirpūs, nepakankamas maisto riebalų vartojimas gali sumažinti šių medžiagų įsisavinimą organizme.

Funkcija ir sveikata.

Kai kurie epidemiologiniai tyrimai rodo, kad padidinus luteino vartojimą mityboje, sustiprėja apsauga nuo ankstyvos aterosklerozės vystymosi. Tyrimuose įrodyta, kad didelės luteino ir zeaksantino mitybos dozės sumažina plaučių vėžio riziką.

Luteinas, zeaksantinas ir akių sveikata.

Paskutinius metus didelis dėmesys skiriamas liuteino ir zeaksantino vaidmeni akių sveikatai, manoma, kad jie yra pagrindiniai žmogaus akies makulos pigmentai. Jie veikia kaip antioksidantai ir kaip mėlynos šviesos filtrai, kad apsaugotų akis nuo oksidacinio streso, pavyzdžiui, saulės šviesos poveikio. Oksidacinis stresas akims gali sukelti kataraktos vystymąsi ir su amžiumi susijusią makulos degeneraciją (AMD).

Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad padidėjęs luteino ir zeaksantino vartojimas maiste (virš 10 mg luteino ir 2 mg zeaksantino per dieną) gerina regėjimo funkcijas, mažina šviesos jautrumą, sumažina kataraktos riziką ir sumažina progresuojančios makulos degeneracijos (AMD) riziką.

Rekomenduojama dienos dozė.

Šiuo metu nėra parengtos konkrečios gairės luteino ir zeaksantino dienos dozėms bendrojoje populiacijoje. Rekomendacijos labiau susijusios su regos tyrimais, kurie patvirtina jų vaidmenį akių sveikatai.

Senjorams su AMD riziku: sieki sumažinti AMD progresavimą, rekomenduojama vartoti 10 mg liuteino ir 2 mg zeaksantino per dieną.

Mitybos šaltiniai.

Luteinas ir zeaksantinas yra palyginti nedideliais kiekiais įvairiuose vaisiuose (apelsinuose, greipfrutuose, kiviuose), nors juose yra didesnė bioprieinamumas, didžioji dalis luteino ir zeaksantino gaunama valgant daržoves, ypač tamsiai žalius lapinius daržoves, tokias kaip kopūstai ir špinatai. Kukurūzai, brokoliai ir žali žirniai laikomi labai gerais luteino ir zeaksantino šaltiniais. Taip pat su kiaušinio tryniu galima gauti luteino ir zeaksantino, nors kiaušiniai turi mažiau luteino ir zeaksantino nei daugelis kitų maisto produktų, tačiau jų įsisavinimas yra geras, nes kiaušiniai taip pat turi riebalų, kurie užtikrina geresnį absorbciją.

Luteinas ir zeaksantinas yra veikiami laisvųjų radikalų pažeidimų, paprastai tai sukelia šviesa, šiluma ir deguonis. Nuostolius galima sumažinti valgant maistą, kol jis yra šviežias, arba laikant uždarose talpose, paslėptose nuo šviesos poveikio. Maisto perdirbimas ir terminis apdorojimas pagreitina karotinoidų nuostolį.

Riebalų pridėjimas prie maisto, turinčio daug liuteino ir zeaksantino, taip pat gaminimas riebaluose padidina biologinį prieinamumą.

Naudingos patarimai

1. patarimas.

Norint maksimaliai padidinti luteino ir zeaksantino suvartojimą su maistu, rekomenduojama vartoti 2-3 porcijas ksantofilų turinčių daržovių per dieną ir ne daugiau kaip 3-4 kiaušinius per savaitę.

 

2. patarimas.

Maisto gaminimo procese, pavyzdžiui, žalios spalvos lapiniuose daržovėse ar brokoliuose sumažėja pradinė luteino ir zeaksantino koncentracija, tačiau pridėjus aliejaus ar riebalų pagrindu pagamintą padažą galima padidinti luteino ir zeaksantino įsisavinimą iš maisto produktų.

 

3. patarimas.

Įsitikinkite, kad maisto produktai, turintys daug liuteino ir zeaksantino, yra dedami į sandarius indus ir laikomi šaldytuve.

Luteinas ir zeaksantinas yra būtinos maistingosios medžiagos akių sveikatai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems padidėjęs rizika susirgti su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija. Luteiną ir zeaksantiną būtina gauti su maistu, nes organizmas jų nesintetina, tačiau ne visada įmanoma su maistu gauti pakankamą luteino ir zeaksantino kiekį, kompleksiniai maisto papildai, kuriuose yra luteino ir zeaksantino, gali būti papildomas sprendimas, ypač jei jie derinami su omega 3 riebalų rūgštimis.