Kodėl Omega-3 arba žuvų aliejus yra būtinas?

Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių reikia mūsų organizmui, ir jas būtina gauti su maistu, nes jos nesintetizuojamos mūsų organizme. Yra trys pagrindiniai Omega-3 riebalų rūgščių tipai: eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA).

EPA ir DHA randama aukštos vandenyje žuvyse, tačiau ALA, kuri randama augaluose, turi būti paversta į EPA ir DHA, kad organizmas galėtų juos pilnai pasinaudoti.

Omega-3 riebalų rūgštys yra plačiai tirtos dėl širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos, ir yra žinoma jų imunomoduliuojanti ir priešuždegiminė veikla.

Šiandien išsivysčiusių šalių kasdienėje mityboje trūksta Omega-3, tačiau per daug Omega-6.

Omega-6 taip pat yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios daugiausia randamos augaluose, ir pagrindinė jų suvartojimo forma yra augalų (rapso, kukurūzų, sojų, saulėgrąžų) aliejai.

Yra svarbi šių dviejų riebalų rūgščių proporcija, nes jos metabolizuojamos naudojant tą patį fermentų rinkinį ir tarp jų egzistuoja tarpusavio konkurencija, o vienos riebalų rūgšties dominavimas sukelia kitos metabolizmo sumažėjimą. Rekomenduojama neviršyti proporcijos 1:4 (Omega-3:Omega-6).

Funkcija ir sveikata:

Paskutiniai metų tyrimai rodo, kad Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų fiziologinį vaidmenį: jos įsijungia į ląstelių membranas ir slopina uždegimo procesus. DHA yra visų ląstelių membranų pagrindinė sudedamoji dalis ir randama dideliais kiekiais smegenyse. DHA kaip struktūrinė medžiaga atlieka svarbų vaidmenį membranų lipiduose, ypač nervų audiniuose ir akies tinklainėje. DHA yra būtina, kad užtikrintų smegenų augimą ir funkcinį vystymąsi kūdikiams, ir yra reikalinga normaliam smegenų veikimui suaugusiems.

EPA yra svarbi vaisiaus vystymuisi ir sveikam senėjimo procesui, taip pat padeda sumažinti depresijos simptomus.

Omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA papildomas vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip miokardo infarktas ir insultas, riziką.

Daugelis epidemiologinių tyrimų parodė, kad mažas Omega-3 riebalų rūgščių (ypač DHA) vartojimas gali būti susijęs su Alzheimerio liga ir kitais demencijos rizikos veiksniais.

Papildomas EPA ir DHA dozės vartojimas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, ypač tiems, kuriems yra didelė miokardo infarkto rizika.

Omega-3 riebalų rūgštys ir akių sveikata:

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį akių sveikatai dėl savo priešuždegiminių savybių ir antiangiogenezės (neleidžia susidaryti nepageidaujamoms kraujagyslėms). Tinklainėje yra didelė Omega-3, ypač DHA, koncentracija, ji yra pagrindinė fotoreceptorių membranų sudedamoji dalis, optimizuojanti tinklainės fotoreceptorių membranų pralaidumą.

Naujausi JAV atlikti tyrimai patvirtino – didelės Omega-3 riebalų rūgščių dozės (kaip viena iš vaistų formų) mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) progresavimą, tyrimai taip pat rodo, kad mitybos papildymas Omega-3 riebalų rūgštimis mažina simptominį sausų akių sindromą.

Mitybos rekomendacijos.

Daugumui gyventojų rekomenduojama vartoti dvi iki keturias žuvies porcijas per savaitę, iš kurių viena turėtų būti riebios žuvies, atitinkančios 200-400 mg Omega-3 riebalų rūgščių per dieną.

Senjorams su AMD riziku rekomenduojama vartoti 1000 mg Omega-3: 350 mg DHA ir 650 mg EPA, kad siekiama sumažinti AMD progresavimą. Kasdienėje mityboje tokį kiekį gauti labai sunku, todėl papildomai rekomenduojama vartoti Omega-3 turinčius maisto papildus.

Nepriklausomas Omega-3 riebalų rūgščių kiekis organizme yra plačiai paplitęs, tačiau akivaizdus Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas yra labai retas ir paprastai jį sukelia riebalų apykaita.

Mitybos šaltiniai.

Omega-3 riebalų rūgščių pradinė forma yra ALA, kuri daugiausia randama ankštiniuose augaluose, margarinuose, linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose ir nedideliais kiekiais lapiniuose daržovėse. EPA ir DHA daugiausia randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrė, sardinės, silkė, lašiša ir tunas.

Omega-3 riebalų rūgštys yra labai jautrios laisvųjų radikalų pažeidimams, kuriuos paprastai sukelia šviesa, deguonis ar karštis. Polinesočiųjų riebalų rūgščių oksidacija turi įtakos maisto kokybei ir maistingumui, todėl jie žymiai sumažėja ir sukelia nepageidaujamo skonio atsiradimą. Maisto produktus, kuriuose yra Omega-3 riebalų rūgščių (gyvūninės ar augalinės kilmės), reikia laikyti šaldytuve uždarytame inde. Staigus temperatūros pokytis sukelia greitą EPA ir DHA oksidaciją. Kepant žuvį, Omega-3 praradimas gali siekti net 85%. Riebios žuvies kepimas ant grotelių ir garinimas yra geriausias gaminimo būdas, kad būtų išsaugotas EPA ir DHA kiekis bei vertė.

Patarimai.

  1. Patarimas:
    Valgykite riebias žuvis (lašišas, sardinės, upėtakiai, silkės ir švieži tunai) 2–3 kartus per savaitę.

  1. Patarimas:
    Ruošiant maistą, pavyzdžiui, salotas, pridėkite polinesočiųjų riebalų rūgščių (saulėgrąžų, kukurūzų, kviečių gemalų aliejų, graikinių riešutų, saulėgrąžų sėklų, linų sėmenų), tai padės padidinti savaitinį EPA ir DHA suvartojimą.

  1. Patarimas:
    Ruošdami šaldytas žuvis, leiskite joms lėtai atšilti kambario temperatūroje arba šaldytuve, o ne atšildyti mikrobangų krosnelėje ar aukštoje temperatūroje. Lėtas ir tolygus atšildymas ne tik išsaugos Omega-3, bet ir išlaikys maisto struktūrą bei skonį.

  2. Patarimas:
    Garavimas arba kepimas ant grotelių yra geresnis žuvies ruošimo būdas nei kepimas.

  1. Patarimas:
    Neapdorotos riebaluose žuvys yra geriausias Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Omega-3 riebalų rūgštys yra vienos svarbiausių maistinių medžiagų, kurias reikia gauti su maistu. Jų trūkumas gali reikšmingai paveikti bendrą sveikatą ir gyvenimo kokybę. Norint užtikrinti pakankamą Omega-3 suvartojimą, geras sprendimas yra papildomai vartoti žuvų taukų turinčius maisto papildus.

Grįžti į tinklaraštį