Ką žinote apie vitaminą C?
Vitaminas C yra būtina žmogaus organizmo maistinė medžiaga. Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas. Jis lengvai absorbuojamas organizme ir išsiskiria taip pat lengvai, todėl vitaminas C organizme nesikaupia.
Dauguma augalų ir gyvūnų audinių sugeba sintetinti vitaminą C iš gliukozės , bet, deja, žmogaus organizmas nesugeba sintetinti askorbo rūgšties., todėl vitamino C suvartojimas yra būtinas.
Vitaminas C veikia kaip esminis daugelio organizmo fermentacijos reakcijų ir yra galingas antioksidantas, galintis padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus.
Funkcija ir sveikata
Vitaminas C yra galingas reduktorius ir veikia daugelį oksidacijos ir redukcijos reakcijų. Jis veikia kaip elektronų donoras ir apsaugo esmines organizmo molekules, tokias kaip baltymai ir lipidai, nuo laisvųjų radikalų pažeidimo, pavyzdžiui, nuo cigarečių dūmų.
Žarnyne vitaminas C apsaugo geležį nuo oksidacijos ir taip skatina jo įsisavinimą, dalyvauja geležies jonų (Fe3 +) ir labiausiai tirpių geležies jonų (Fe2 +) sintezėje.
Vitaminas C taip pat manoma, kad pagerina vario absorbciją. Varis yra svarbus antioksidantas, padedantis išvengti laisvųjų radikalų žalos audiniams.
Vitamino C vartojimas taip pat gali pagerinti kitų vitaminų, pvz., Vitamino E, kiekį organizme. taip pat būtinas audinių augimui. kolagenas, esminis žaizdų ir gijimo bei jungiamojo audinio regeneracijos komponentas, L-karnitino ir kai kurių neuromediatorių biosintezė.
Tyrimai parodė, kad vitaminas C , kaip antioksidantas, gebėjimas užkirsti kelią tam tikrų vėžio rūšių, širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi arba atidėti jų vystymąsi bei sumažinti kitų su oksidaciniu stresu susijusių ligų, įskaitant su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją, riziką. Dėl savo biosintetinių ir antioksidacinių funkcijų vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje.
Vitaminas C ir akių sveikata
Katarakta (amžius susijęs su akies lęšio drumstimu, kuris turi įtakos regėjimui) ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD, akių liga, sukelianti geltonosios dėmės pažeidimą) yra dvi pagrindinės pagyvenusių žmonių regėjimo praradimo ir sutrikimo priežastys.
rodo, kad vitaminas C gali atlikti svarbų vaidmenį gydant AMD ir kataraktą, mažinant progresavimą.
Rekomenduojama paros norma < /stiprus>
Vaikai: 1–10 metų: 30 mg per parą; 11–14 metų: 35 mg per parą
14 metų tėvai ir suaugusieji: 40 mg per parą.
Nėščios moterys: Vitamino C dozė yra šiek tiek padidėjo (+50 mg per parą).
Rūkantieji : Cigarečių dūmai sukuria papildomą oksidaciją stresas ir sumažina vitamino C kiekį organizme.
Rekomenduojama rūkantiems rekomenduojama vitamino C dozė yra žymiai didesnė (+ 35–40 mg per parą), iki 80 mg per parą.
Žmonėms, kuriems gresia su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, rekomenduojama vitamino C dozė yra dar didesnė ir siekia 500 mg per parą.
Nors sunkus vitamino C trūkumas nėra paplitęs išsivysčiusiose šalyse, jis dažniau pasitaiko neišsivysčiusiose, neturtingose šalyse, tačiau mažas vaisių ir daržovių vartojimas ir mažas apetitas paprastai gali sumažinti vitamino C vartojimą. ir nėra retenybė 65 metų ir vyresniems žmonėms.
Geriausi vitamino C šaltiniai maiste.
Dauguma žmogaus vitamino C yra susiję su citrusiniais vaisiais. Tai nėra mitas, nes apelsinai ir greipfrutai yra puikus vitamino C šaltinis. Braškės, ananasai taip pat yra labai geri vitamino C šaltiniai. Iš esmės bet kokie švieži vaisiai gali būti vitamino C šaltinis, o daugelyje daržovių, pavyzdžiui, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose ar špinatuose, yra daug vitamino C.
Siekiant užtikrinti, kad reikiamo paros vitamino C kiekio, rekomenduojama suvartoti apie 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną.
Vitaminas C nėra stabilus, jis gali sumažėja laikant kaitinant dėl deguonies, todėl juos reikia laikyti atsargiai.
Nuo derliaus nuėmimo momento vitamino C kiekis mažėja. Laikant sveiką ir vėsią, vitamino C praradimo greitis gali sulėtėti. Pavyzdžiui, kai brokoliai laikomi 6 dienas kambario temperatūroje, vitamino C netenkama iki 80%.
80%.
< p> Virtos vandenyje daržovės ir vaisiai praranda 2/3 vitamino C kiekio, todėl geriau naudoti garinimo metodą.