Kas yra vitaminas E ir kur jo ieškoti?
Cheminiai duomenys ir metabolizmas:
Terminas vitaminas E apima 8 riebaluose tirpius izomerus: keturis tokoferolius ir keturis tokotrienolius, įskaitant alfa tokoferolį, turi didžiausią maistinę vertę. Natūraliai randamas vitaminas E paprastai žinomas kaip d-alfa-tokoferolis arba RRR alfa-tokoferolis.
Alfa-tokoferolis yra labiausiai paplitusi ir svarbiausia vitamino E forma žmogaus plazmoje ir audinius. Vitaminą E virškinimo sistema suvirškina taip pat, kaip ir kitus maistinius riebalus, o jo absorbcija yra tik 20-50%. Vitamino E absorbcijai įtakos turi riebalų kiekis maiste. Norėdami geriau įsisavinti vitaminą E, vartokite vitamino E produktus su riebalais turinčiais produktais, pvz., Augaliniu aliejumi.
Po absorbcijos vitaminas E pasiskirsto kūno audiniuose per plazmos lipoproteinus. ir yra saugomas įvairiose kūno dalyse, pavyzdžiui, skeleto raumenyse, riebaliniame audinyje. Vitamino E taip pat yra visose ląstelių membranose, jis taip pat randamas akių audiniuose, kur jis pasiskirsto tinklainės, geltonosios dėmės epitelio ir choroido makulinėse ir periferinėse srityse.
Savybės ir sveikata:
Vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas, kuris sulaiko laisvuosius radikalus ir apsaugo nuo lipidų kiekį mažinančių grandininių reakcijų. Lipidai yra esminė ląstelių membranos sudedamoji dalis, o vitaminas E padeda išlaikyti ląstelių membranų stabilumą. Vitamino E antioksidacinis aktyvumas buvo išsamiai ištirtas dėl jo gebėjimo užkirsti kelią lėtinėms ligoms, turinčioms oksidacinio streso komponentų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžys, ir padeda išvengti arterijų užsikimšimo. blokuoja cholesterolio virsmą apnašomis ir slopina arachidono rūgšties metabolizmą, taip plečia kraujagysles ir slopina trombocitų agregaciją. Vitaminas E taip pat skystina kraują ir leidžia jam lengviau tekėti arterijomis.
Vitaminas E ir akių sveikata:
Manoma, kad vitaminas E apsaugo akių ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Katarakta (su amžiumi susijęs akies lęšio drumstimas, turintis įtakos regėjimui) ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (akių liga, sukelianti geltonosios dėmės pažeidimą) yra dvi pagrindinės senyvo amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežastys.
Įrodyta, kad tokie veiksniai, kaip intensyvi deguonies apykaita, nuolatinis apšvietimas, didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis, fotosensibilizatoriai, sukelia oksidacinį stresą ir laisvuosius radikalus. >
Dėl savo antioksidacinių savybių vitaminas E gali turėti apsauginį poveikį nuo kenksmingų radikalų, taip užkertant kelią ir mažinant šių ligų riziką bei progresavimą.
Rekomenduojamos paros normos:
Šiuo metu vitamino E kiekis dažniausiai išreiškiamas biologinio aktyvumo vienetais. TV, o ne kiekis miligramais. 1 mg alfa-tokoferolio atitinka 1,49 TV natūralios formos arba 2,22 TV sintetinės formos.
tokoferolis arba 0,45 mg sintetinio alfa-tokoferolio.
Rekomenduojamos paros dozės:
1-3 metai - 0,4 mg per parą;
4 -6 metai - 0,6 mg per parą;
7–10 metų - 0,7 mg per parą;
11–14 metų - 0,8 mg per parą; < br> 15–18 metų - 1,0 mg per parą;
1,2 mg per parą suaugusiesiems.
Vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia geltonosios dėmės degeneracija, rekomenduojama padidinti vitamino E dozę iki 360 mg per parą.
Vitamino E trūkumas:
Sunkus vitamino E trūkumas sukelia neuromuskulinius sutrikimus ir apima tokius simptomus kaip raumenų silpnumas, raumenų masės sumažėjimas, nenormalūs akių judesiai ir regos sutrikimai.
Buvo pranešta apie vitamino E trūkumą žmonėms, sergantiems sunkia prasta mityba, genetiniais sutrikimais ar riebalų malabsorbcijos sindromu, pvz., cistine fibroze.
Vitamino E trūkumas nustatytas neišnešiotiems kūdikiams.
Vitaminas E dietoje Didelis vitamino E kiekis randamas augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių aliejuje ir kt.), riešutuose, sėklose, žaliose lapinėse daržovėse (pvz., špinatuose), šparaguose ir avokaduose, kiviuose, brokoliuose, pomidoruose. .
Dėl savo antioksidacinių savybių vitamino E kiekis produktuose lėtai mažėja laikant dėl šilumos ir deguonies. Nuostolius galima sumažinti, jei sandėliavimo talpykla yra uždaryta ir apsaugota nuo šviesos. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje vitamino E praradimas per 6 mėnesius yra apie 20–30%, tačiau jei buteliukas buvo atidarytas ir nelaikomas tamsioje vietoje, tada vitamino E netenkama maždaug po 3 mėnesių.
Dėl riebaluose tirpių savybių virimas ar garinimas neturi įtakos vitamino E kiekiui maisto produktuose, tačiau kepimas, skrudinimas ar virimas virš 120 ° C greitai sumažina jo kiekį. vitamino E maiste. Jei maistas ruošiamas aukštesnėje nei 235 ° C temperatūroje, vitamino E šiame maiste praktiškai nėra, nes esant tokiai temperatūrai vitaminas E išgaruoja.
Patarimai, kaip paruošti dietą, kurioje gausu vitamino E
- Patarimas. < / ol>
Daugumos maisto produktų, kurie yra geri vitamino E šaltiniai, nereikia virti. Valgykite šviežią maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius.
- Patarimas.
Naudokite vitamino E turinčius produktus su riebalais. Išbandykite šviežių špinatų salotas su saulėgrąžų aliejumi. Į patiekalą įdėjus saują migdolų, žemės riešutų ar saulėgrąžų sėklų, pagerėja vitamino E. Kepimui rinkitės kepimo arba garinimo būdą, nes tai nesumažina vitamino E. koncentracijos produktuose.
4 patarimas.
Jei kepimui naudojate augalinį aliejų, venkite aliejaus perkaitimo ir sutrumpinkite kepimo laiką.
- Patarimas.
Laikykite sandariai uždarytą maistą, kuriame gausu vitamino E . Augalinio aliejaus butelis turi būti sandariai uždarytas ir paslėptas nuo šviesos.
Vitaminas E yra būtinas organizmo funkcionavimui. organizmą ir apsaugą nuo kenksmingų laisvųjų radikalų. Norint gauti reikiamą vitamino kiekį, jums reikia visavertės dietos, įskaitant šviežias daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir augalinius aliejus. Jei iš dietos neįmanoma gauti pakankamai vitaminų, papildai gali būti papildomas sprendimas.