Kādēļ Omega-3 jeb zivju eļļa ir nepieciešama?

Omega-3 ir polinepiesātinātās taukskābes, kuras nepieciešamas mūsu organismam un tās ir jāuzņem ar uzturu, jo tās netiek sintezētas mūsu organismā. Ir trīs galvenie Omega-3 taukskābju veidi: eikozapentaēnskābe (EPA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un alfa-linolēnskābe (ALA).

EPA un DHA ir atrodamas aukstajās ūdens zivīs, bet ALA, kas atrodama augos, bet tā ir jāpārveido par EPA un DHA, lai organisms tos varētu pilnvērtīgi izmantot.

Omega-3 taukskābes ir plaši pētītas saistībā ar sirds un asinsvadu slimību profilaksi, un ir zināma to imūnmodulējošā un pretiekaisuma darbība.

Mūsdienās attīstīto valstu ikdienas ēdienkartē ir Omega-3 deficīts, bet pārmērīgs Omega-6 daudzums.

Omega-6 arī ir polinepiesātinātās taukskābes, kuras pārsvarā atrodas augos, un galvenokārt tiek uzņemtas ar augu (rapšu, kukurūzas, sojas, saulespuķu) eļļām.

Ir būtiska šo abu taukskābju proporcija, jo tās tiek metabolizētas ar vienu un to pašu fermentu kopumu un pastāv savstarpēja konkurence starp tām un vienas taukskābes pārsvars izraisa otras metabolisma samazināšanos. Ieteicams nepārsniegt proporcija 1:4 (Omega-3:Omega-6).

Funkcija un veselība:

Pēdējo gadu pētījumi liecina, ka Omega-3 taukskābēm ir svarīga fizioloģiska loma: tās iekļaujas šūnu membrānās un nomāc iekaisuma procesus. DHA ir visu šūnu membrānu galvenā sastāvdaļa un ir atrodama lielā daudzumā smadzenēs. DHA kā strukturālai vielai ir svarīga loma membrānas lipīdos, īpaši nervu audos un acs tīklenē. DHA ir būtiska, lai nodrošinātu smadzeņu augšanu un funkcionālo attīstību zīdaiņiem un ir nepieciešamas normālai smadzeņu darbībai pieaugušajiem.

EPA ir svarīga augļa attīstībā un veselīgam novecošanas procesam un palīdz samazināt depresijas simptomus.

Omega-3 taukskābju EPA un DHA papildus uzņemšana var samazināt sirds un asinsvadu saslimšanas, piemēram, miokarda infarktu un insultu, risku.

Vairāki epidemioloģiskie pētījumi ir parādījuši, ka zema Omega-3 taukskābju (īpaši DHA) uzņemšana var būt saistīta ar Alcheimera slimību un cita vaida demences riska faktoriem.

Papildus EPA un DHA devu uzņemšana var būt noderīga cilvēkiem ar cukura diabētu, īpaši tiem, kuriem ir augsts miokarda infarkta risks.

Omega-3 taukskābes un acu veselība:

Omega-3 taukskābēm ir svarīga loma arī acu veselībā to pretiekaisuma, antiangiogenēzes (novērš nevēlamu asinsvadu saaugšanu) dēļ. Tīklenē ir augsta Omega-3, īpaši DHA, koncentrācija, tā ir galvenā fotoreceptoru membrānu sastāvdaļa, optimizē tīklenes fotoreceptoru membrānu caurlaidību.

Jaunākie ASV veiktie pētījumi apstiprināja – augstas Omega-3 taukskābju devas (kā viena no zāļu formām) samazina ar vecumu saistītas acs makulas deģenerācijas (AMD) progresēšanu, pētījumi arī liecina, ka uztura papildināšana ar Omega-3 taukskābēm samazina simptomātisku sausas acs sindromu.

Uztura ieteikumi.

Lielākajai daļai populācijas rekomendējams divas līdz četras zivju porcijas nedēļā, no kurām vienai vajadzētu būt taukainai zivij, kas atbilst 200-400 mg Omega-3 taukskābju dienā.

Gados veciem cilvēki ar AMD risku, lai samazinātu AMD progresēšanu, ieteicams uzņemt 1000 mg Omega-3: 350 mg DHA un 650 mg EPA. Ar ikdienas uzturu šādu daudzumu uzņemt ir ļoti grūti, tādēļ papildus rekomendē lietot Omega-3 saturošus uztura bagātinātājus.

Nepietiekams Omega-3 taukskābju daudzums organismā ir plaši sastopams, bet akūts Omega-3 taukskābju trūkums ir ļoti reti sastopams un to parasti izraisa tauku vielmaiņas.

Uztura avoti.

Omega-3 taukskābju sākotnējā forma ir ALA, kas galvenokārt atrodama pākšaugos, margarīnā, linsēklu eļļā, valriekstos un nelielos daudzumos lapu dārzeņos. EPA un DHA pārsvarā atrodamas taukainās zivīs, piemēram, skumbrijā, sardīnē, siļķē, lasī un tuncī.

Omega-3 taukskābes ir ļoti jutīgas pret brīvo radikāļu bojājumiem, ko parasti izraisa gaisma, skābeklis vai karstums. Polinepiesātināto taukskābju oksidēšanās ietekmē pārtikas kvalitāti un uzturvērtība ievērojami samazinās un rada nevēlamu garšu veidošanos. Pārtikas produktus, kas satur Omega-3 taukskābes (dzīvnieku vai augu), nepieciešams uzglabāt ledusskapī noslēgtā traukā. Strauja temperatūras izmaiņa izraisa ātru EPA un DHA oksidēšanos. Cepot zivis, Omega-3 zudums var būt pat līdz 85%. Taukainu zivju grilēšana un tvaicēšana ir labākā gatavošanas metode, lai saglabātu EPA un DHA saturu un vērtību.

Padomi.

1. Padoms:
   Ēdiet treknās zivis (lasi, sardīnes, foreles, siļķes un svaigu tunci) 2 līdz 3 reizes nedēļā.

2. Padoms:
   Gatavojot ēdienu, piemēram salātus, pievienojiet polinepiesātinātās taukskābes (saulespuķu, kukurūzas, kviešu dīkstu eļļas, valriekstus, saulespuķu sēklas, linsēklas), tas palīdzēs palielināt iknedēļas EPA un DHA uzņemto daudzumu.

3. Padoms:
   Gatavojot saldētas zivis, ļaujiet tām atkust lēnām istabas temperatūrā, vai ledusskapī, nevis atkausēt tās mikroviļņu krāsnī, vai paaugstinātā temperatūrā. Lēna un vienmērīgā atsaldēšana ne tikai saglabās Omega-3, bet arī saglabās ēdiena struktūru un garšu.

4. Padoms:
   Tvaicēšana vai grilēšana ir labāks zivju pagatavošanas veids nekā cepšana.

5. Padoms:
   Neapstrādātas taukainas zivis ir labākais Omega-3 taukskābju avots.

Omega-3 taukskābes ir vienas no svarīgākajām uzturvielām, kuras jāuzņem ar pārtiku. To trūkums, var būtiski ietekmēt vispārējo veselību un dzīves kvalitāti. Lai nodrošinātu pietiekamu Omega-3 uzņemšanu, labs risinājums ir papildus uzturam lietot zivs eļļu saturošus uztura bagātinātājus.